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马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍

 

网易体育12月23日报道:

对于很多想到场马拉松比赛的跑者来说,掌握一些练习本事是大有裨益的。一些看似简朴的才干,可以让跑者实现事半功倍的结果。

大部门练习连接轻松

所谓轻松跑,即是在跑步过程中不能气喘吁吁,要能顺畅的说出完备的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的节制。轻松跑能够减轻身段承担,耽误疲惫,在降低受感冒险的环境下跑更远的距离。轻松跑可以熬炼跑者的有氧系统,源源不绝地为身材供给氧气。

不可忽视速度练习

虽然马拉松练习大部分时候是轻松的,但也不能忽视对速率的提升。速度演练有利于改进跑姿,帮助跑者提升最大摄氧量,对跑者比赛时末端的冲刺非常有帮助。

特定的气力练习

跑步属于单腿活动,每次只能迈一条腿,所以跑者在平凡必要增加对单腿的力量练习。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等,都能加强双腿的镇静性。

提前预演

当演练一段时候之后,跑者就能够对角逐进行预演。在和比赛地形近似的路段,起跑时间也和角逐时间一般,从赛前预备到起跑,再到中途补给,直到最后的冲刺和跑后身材光复,完整的预演一遍。预演间隔不需要和马拉松比赛一样长,不过也要达到30公里左右。

末尾三周练习渐渐减量

倒数第四周凡是是整个练习周期中练习量最大的,而倒数第三周必要裁减20-25%的演练量,本周的长跑距离连结在20-22公里。

倒数第二周的演练量应该连结在练习量最高那一周的一半至三分之二即可,长跑的隔绝达到12-16公里即可。

末端一周以休息为主,每周至少8小时的睡眠。长跑训练的隔绝不赶过6公里。比赛前三天举行3-5公里的轻松跑即可,倒数第二天歇息,赛前一天可以再进行轻松跑,让本身的神经得以放松,做好比赛的预备。

王程程 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:王程程_NB12651
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